کربوهیدرات و شاخص قندی

نکات کلیدی

• کربوهیدرات یک ماده مغذی طبیعی است که انرژی ما را تأمین می‌کند.
• شاخص قندی (شاخص گِلایسِمیک) شاخصی است که نشان می‌دهد بدن با چه سرعتی انرژی موجود در کربوهیدرات را جذب می‌کند.
• مواد غذایی با شاخص قندی پایین یک منبع انرژی باثبات و طولانی‌مدت هستند.
• ایده‌آل آن است که حداقل نیمی از کربوهیدرات دریافتی کودک از نوع کربوهیدرات با شاخص قندی پایین باشد.
• الگوی فرزند خود باشید و بگذارید او ببیند که خودتان هم انواع کربوهیدرات‌های دارای شاخص قندی پایین را مصرف می‌کنید.

 

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات یک ماده مغذی طبیعی است که از اکسیژن، هیدروژن و کربن تشکیل شده است. ما برای تأمین انرژی بدنمان و انجام فعالیت‌های روزمره به کربوهیدرات نیاز داریم.

کربوهیدرات در مواد غذایی زیر وجود دارد:

• مواد غذایی نشاسته‌دار مانند نان، پاستا، برنج، غلات صبحانه، سیب‌زمینی
• میوه‌جات و صیفی‌جات
• فراورده‌های لبنی مانند شیر و ماست
• کربوهیدرات در شکر و در محصولاتی که حاوی شکر است، مانند بستنی، بیسکوئیت، نوشابه و کیک هم وجود دارد.

 

شاخص قندی چیست؟

بدن ما انرژی خود را از کربوهیدرات می‌گیرد، به این صورت که آن را به قندهای ساده (عمدتاً گلوکز) تبدیل می‌کند.

شاخص قندی (شاخص گِلایسِمیک) شاخصی است که نشان می‌دهد بدن با چه سرعتی انرژی موجود در کربوهیدرات را جذب می‌کند. به عبارت دیگر، شاخص قندی شاخصی است که نشان می‌دهد کربوهیدرات‌های مختلف با چه سرعتی در بدن به گلوکز تبدیل می‌شوند. دلیلش این است که سرعت تبدیل‌شدن کربوهیدرات‌ها به گلوکز با هم یکسان نیست.

شاخص قندی می‌تواند عددی بین صفر تا ۱۰۰ باشد.

 

مواد غذایی با شاخص قندی پایین

مواد غذایی که شاخص قندی آنها بین صفر تا ۵۵ است به عنوان مواد غذایی با شاخص قندی پایین شناخته می‌شوند. این نوع مواد غذایی سطح گلوکز خون را با سرعتی کمتر و در مدت‌زمانی طولانی‌تر تغییر می‌دهند. دلیلش این است که سرعت تبدیل‌شدن این کربوهیدرات‌ها به گلوکز پایین است.

برخی از مواد غذایی با شاخص قندی پایین عبارت است از:

• جو، گندم سبوس‌دار، نان تهیه‌شده از آرد فرآوری‌نشده، برنج دونگارا، غلات صبحانه طبیعی (فراوری‌نشده و فاقد شکر)، پاستا، دانه کینوا، جو دوسر
• سیب‌زمینی شیرین، میوه‌جات (به استثنای طالبی و ملون)، صیفی‌جات (به استثنای بیشتر انواع سیب‌زمینی)
• حبوبات
• شیر، ماست

مواد غذایی با شاخص قندی پایین یک منبع انرژی باثبات و طولانی‌مدت هستند. بنابراین فواید زیر را دارند:

اگر کودک در طول روز بیشتر مواد با شاخص قندی پایین بخورد تا شاخص قندی بالا، کمک می‌کند سطح انرژی و تمرکز بهتری داشته باشد. 

کربوهیدرات‌های با شاخص قندی پایین احساس سیری طولانی‌مدت‌تری ایجاد می‌کنند. بنابراین کمک می‌کنند کودک کمتر احتیاج به خوردن پیدا کند و دچار اضافه‌وزن نشود.

اگر فرزندتان ورزش‌های استقامتی انجام می‌دهد (مانند دو در مسافت طولانی)، غذاهایی با شاخص قندی پایین به تأمین و حفظ انرژی او کمک شایانی می‌کنند.

هنگام انتخاب مواد غذایی به وجود نماد سیب سلامت روی آن توجه کنید. جدول ارزش غذایی را مطالعه کنید. ماده غذایی مناسب ماده‌ای است که شاخص قندی پایین داشته باشد و میزان انرژی، چربی و سدیم (نمک) آن در سطح سالم باشد. اگر حاوی فیبر و کلسیم است میزان این مواد هم لازم است متعادل و استاندارد باشد.

 

مواد غذایی با شاخص قندی متوسط

مواد غذایی که شاخص قندی آنها بین ۵۶ تا ۶۹ است به عنوان مواد غذایی با شاخص قندی متوسط شناخته می‌شوند. این نوع مواد غذایی سطح گلوکز خون را با سرعتی متوسط تغییر می‌دهند. دلیلش این است که سرعت تبدیل‌شدن این کربوهیدرات‌ها به گلوکز در حد متوسط است.

برخی از مواد غذایی با شاخص قندی متوسط عبارت است از:

• برنج باسماتی، برنج دانه‌بلند، نان سبوس‌دار، برخی از انواع غلات صبحانه
• کشمش
• نوشابه
• بیسکوییت‌های شیرین و کیک

 

مواد غذایی با شاخص قندی بالا

مواد غذایی که شاخص قندی آنها بین ۷۰ تا ۱۰۰ است به عنوان مواد غذایی با شاخص قندی بالا شناخته می‌شوند. این نوع مواد غذایی سطح گلوکز خون را به سرعت بالا می‌برند (و در نتیجه بعد از این که هضم شدند سطح قند خون به‌سرعت افت می‌کند). دلیلش این است که سرعت تبدیل‌شدن این کربوهیدرات‌ها به گلوکز زیاد است.

برخی از مواد غذایی با شاخص قندی بالا عبارت است از:

• چیپس و سیب‌زمینی سرخ‌کرده، آبنبات، بیشتر بیسکوئیت‌ها و اسنک‌های غیرشیرین
• برنج جاسمین، نان سفید (نان تهیه‌شده از آرد فراوری‌شده)، بیشتر انواع غلات فراوری‌شده صبحانه مانند کورن‌فلکس
• بیشتر انواع سیب‌زمینی
• نوشیدنی‌های ورزشی و انرژی‌زا

البته لازم به ذکر است که برندهای مختلف مواد غذایی ممکن است از نظر شاخص قندی با هم تفاوت داشته باشند. می‌توانید برای انتخاب مواد غذایی مناسب با متخصص تغذیه مشورت کنید.

استفاده از شاخص قندی در برنامه غذایی خانواده

اولین قدم در تغذیه سالم خانواده این است که مواد غذایی متنوعی از هر پنج دسته مواد غذایی سالم انتخاب شود. اما در انتخاب مواد غذایی توجه به شاخص قندی هم مهم است. در این زمینه به نکات زیر توجه کنید:

نسبت متعادلی از مواد غذایی با شاخص قندی بالا و پایین انتخاب کنید

مواد غذایی با شاخص قندی پایین سطح گلوکز خون را با سرعتی کمتر بالا می‌برد. از آن طرف سطح قند خون با هضم غذا با سرعت کمتری افت می‌کند. بنابراین مصرف این گونه مواد غذایی باعث می‌شود کودک مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشد، بنابراین احتمال پرخوری یا میل پیداکردن او به اسنک‌ها و میان‌وعده‌های ناسالم کمتر می‌شود.

مصرف حد متعادلی از مواد غذایی با شاخص قندی بالا اشکالی ندارد. به هر حال شاید نتوانید در همه وعده‌ها از مواد غذایی با شاخص قندی پایین استفاده کنید.

مصرف ترکیبی از مواد غذایی با شاخص قندی بالا و پایین باعث می‌شود سطح قند خون کودک در حد متوسط باقی بماند. به عبارت دیگر این دو دسته می‌توانند با هم در تعادل قرار بگیرند.

به حجم ماده غذایی توجه کنید

علاوه بر شاخص قندی، حجم ماده غذایی که قرار است خورده شود هم مهم است (میزان آن چه قدر است). به این میزان گاهی اوقات «بار قندی (بار گلایسمیک)» گفته می‌شود.

خوردن حجم زیادی از مواد غذایی با شاخص قندی بالا مانند سیب‌زمینی یا آبنبات بر قند خون کودک تأثیر سریع و شدیدی می‌گذارد. بهتر است کودک مواد غذایی با شاخص قندی بالا را در حجم کم (و دفعات کمتری در روز) مصرف کند و مواد غذایی با شاخص قندی پایین را در حجم بیشتر و دفعات بیشتری بخورد تا سطح قند خون و انرژی او متعادل باقی بماند.

 

کربوهیدرات را چه زمانی مصرف کنیم؟

زمان مصرف کربوهیدرات قاعده و قانون خاصی ندارد، اما به طور کلی بهتر است کودک سه وعده اصلی در روز غذاهای حاوی کربوهیدرات بخورد و در این بین مقدار مناسبی هم میان‌وعده سالم و مغذی مصرف کند. به این ترتیب، سطح انرژی کودک در کل روز حفظ می‌شود.

این نوع تغذیه باعث می‌شود سطح قند خون و انرژی افراد خیلی بالا و پایین نشود. این نکته برای کسانی که دیابت دارند (چه کودک و چه بزرگسال) خیلی مهم است، اما رعایت آن به طور کلی نقش مهمی در حفظ سلامت همه افراد دارد.

خوب است همیشه اول به ارزش غذایی موادی که مصرف می‌کنید و بعد به شاخص قندی آن توجه کنید. مواد غذایی با شاخص قندی پایین معمولاً از مواد غذایی با شاخص قندی بالا سالم‌تر محسوب می‌شوند، اما گاهی هم این طور نیست. مثلاً شاخص قندی بعضی از انواع چیپس سیب‌زمینی پایین است اما شاخص قندی هندوانه بالاست. با این حال، هندوانه از چیپس سالم‌تر است چون سرشار از مواد مغذی مفید برای ماست.

 

استفاده از مواد غذایی با شاخص قندی پایین در غذای خانواده

استفاده از مواد غذایی با شاخص قندی پایین خیلی هم کار سختی نیست. حتی ممکن است خانواده خیلی از مواقع متوجه تغییر هم نشود.

سعی کنید حداقل نیمی از کربوهیدرات مصرفی خانواده را از نوع کربوهیدرات با شاخص قندی پایین انتخاب کنید تا همه از فواید آن بهره‌مند شوند.

می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:

• به جای نان سفید نان سبوس‌دار یا بهتر از آن از نان‌های چندغله، نان‌های تهیه‌شده از آرد فراوری‌نشده یا نان تهیه‌شده از خمیر ترش تهیه کنید.
• برای صبحانه، به جای غلات صبحانه فراوری‌شده، غلات فراوری‌نشده یا حلیم تهیه کنید.
• به جای بیسکوئیت‌های معمولی، بیسکوئیت‌های تهیه‌شده از آرد کامل یا میوه‌جات خشک تهیه کنید.
• به جای کیک و مافین معمولی، کیک و مافین تهیه‌شده از میوه و آرد کامل تهیه کنید.
• به جای سیب‌زمینی معمولی، سیب‌زمینی شیرین استفاده کنید. استفاده از ذرت، پاستا، و حبوبات هم جایگزین خوبی است.
• به جای برنج معمولی، برنج دونگارا، باسماتی یا ماهاتما تهیه کنید.

مواد غذایی حاوی فیبر می‌تواند سرعت تبدیل کربوهیدرات به قند را کاهش دهد. به عبارت دیگر، مصرف مواد غذایی فیبردار کمک می‌کند شاخص قندی غذا به طور کلی کاهش پیدا کند. یکی از راه‌های افزودن فیبر به غذا این است که پوست صیفی‌جاتی مانند سیب‌زمینی و هویج را نگیرید.

 

پاسخ به چند سؤال رایج درباره مواد غذایی با شاخص قندی پایین

فرزندم مواد غذایی با شاخص قندی پایین را دوست ندارد. چه کنم؟

لازم نیست همه کربوهیدرات‌هایی که کودک مصرف می‌کند شاخص قندی پایین داشته باشند. مواد غذایی با شاخص قندی بالا و پایین در کنار هم شاخص قندی متوسطی ایجاد می‌کنند. سعی کنید نیمی از کربوهیدراتی که کودک دریافت می‌کند شاخص قندی پایین داشته باشد. می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:

شکلات شاخص قندی پایین دارد. بنابراین آیا انتخاب مناسبی برای کودک است؟

بسیاری از مواد غذایی که از نظر میزان چربی بالا هستند شاخص قندی پایین دارند. شکلات یکی از این گونه مواد غذایی است. پایین‌بودن شاخص قندی مشکل بالابودن میزان چربی را تحت‌الشعاع قرار نمی‌دهد. در انتخاب غذا باید به همه مواد تشکیل‌دهنده آن توجه کرد. 

 

بنابراین، کودکان و همه اعضای خانواده لازم است شکلات را فقط به صورت تفننی و در مواقع خاص مصرف کنند.

بهترین ماده غذایی برای قبل از ورزش چیست؟

مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بهترین منبع تأمین انرژی برای فعالیت‌های ورزشی هستند. می‌توانید برای کودک در وعده صبحانه غذاهایی مانند حلیم یا غلات کامل همراه با شیر (یعنی کربوهیدرات‌های دارای شاخص قندی پایین) تهیه کنید تا انرژی لازم را برای فعالیت ورزشی تأمین کند.

شاخص قندی و دیابت

اگر کودک دیابت نوع یک دارد یا بدن او گلوکز را تحمل نمی‌کند، به این معناست که سطح قند خون او خیلی زودتر و بیشتر از افراد عادی بالا می‌رود.

مصرف مواد غذایی با شاخص قندی پایین به تنظیم سطح قند خون این کودکان کمک شایانی می‌کند. ضمناً لازم است در طول روز با فواصل کم مقداری کربوهیدرات با شاخص قندی پایین بخورند تا سطح گلوکز خونشان در کل روز نسبتاً ثابت بماند.

اگر فرزندتان مبتلا به دیابت است حتماً قبل از هر تغییری در رژیم غذایی او با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

میان مصرف شکر و ابتلا به دیابت ارتباطی وجود ندارد. اما مصرف زیاد شکر باعث افزایش وزن می‌شود، و وزن زیاد خطر ابتلا به دیابت نوع دو را بالا می‌برد.

خود را الگوی تغذیه‌ای فرزندتان بدانید. خودتان هم انواع کربوهیدرات‌های دارای شاخص قندی پایین را با لذت مصرف کنید.

در وعده‌های غذایی اصلی حتماً کربوهیدرات دارای شاخص قند پایین داشته باشید و کودک را ترغیب کنید از آن بخورد. پذیرش یک غذا و طعم جدید شاید به ده پانزده بار تلاش و حتی بیشتر نیاز داشته باشد. صبور باشید و ناامید نشوید.

سبک تغذیه‌ای خانواده را طوری تنظیم کنید که مواد غذایی داری شاخص قندی پایین مواد غذایی اصلی محسوب شوند و مواد غذایی با شاخص قندی بالا  مواد غذایی تفننی و مناسبتی به حساب بیایند.

 

منبع: raisingchildren.net.au