عادت‌های غذایی سالم برای کودکان

نکات کلیدی

• شما در جایگاه پدر و مادر تلاش می‌کنید که برای فرزندتان غذای سالم تهیه کنید و فرصت‌ مناسب برای داشتن تغذیه‌ی مناسب را در اختیار او قرار دهید، اما فرزند شماست که می‌تواند تصمیم بگیرد چه مقدار از خوراکی‌ها را مصرف کند یا اصلاً آن‌ها را انتخاب کند یا نه. 
• اگر نگران عادت فرزندتان به پرخوری یا کم‌خوری هستید، استفاده از برنامه‌ی غذایی سالم مشکل شما را تا حد زیادی حل خواهد کرد. 
• با خوردن غذاهای سالم و فراهم‌کردن همیشگی این غذاها، می‌توانید الگوی مناسبی برای فرزندتان باشید.

 

تغذیه‌ی سالم و اشتهای کودک 

اشتهای کودکان ممکن است روز به روز تغییر کند. نگران این تغییرات نباشید. 

گاهی ممکن است فرزندتان به پرخوری تمایل داشته باشد. هیچ اشکالی ندارد. فقط به این موضوع توجه داشته باشید که بشقاب او را از غذاهای سالم پر کنید.

گاهی  فرزند شما تمایل چندانی ندارد که غذا بخورد. باز هم جای نگرانی نیست. اگر اشتها نداشته باشد، احتمالاً در وعده‌ی غذایی بعدی یا حتی روزهای بعد جبران خواهد کرد. 

بهتر است با اجبار به فرزندتان غذا ندهید و هیچ خوراکی دیگری را به عنوان پاداش به او پیشنهاد نکنید. این کار باعث می‌شود فرزندتان به میل و اشتهای خود بی‌توجه شود. اگر فرزندتان رشد طبیعی و خوبی دارد، نشان‌دهنده‌ی این است که به احتمال زیاد به اندازه‌ی کافی خوراکی سالم دریافت و مصرف می‌کند.  

موثرترین راه برای ایجاد عادت‌های غذایی سالم در فرزندانتان این است که آن‌ها هر روز شما را در حال مصرف غذاهای سالم در هر وعده‌ی غذایی ببینند. بچه‌ها رفتاری را که می‌بینند، با میل و علاقه‌ی بیشتر الگوبرداری و اجرا می‌کنند.

 

گفت‌و‌گوی معده و رژیم غذایی سالم

اگر چگونگی برقراری ارتباط معده‌ی کودک با مغز او را درک کنیم، می‌توانیم بر نگرانی‌های مربوط به کم‌خوری یا پرخوری فرزندانمان غلبه کنیم.  

مثلاً مغز فرزند شما حدود 20 دقیقه پس از رسیدن غذا به معده، پیام سیرشدن می‌دهد. در ضمن گرسنگی فرزندتان تا حدی به میزان فعالیت بدنی او و مقدار غذایی که طی چند روز گذشته مصرف کرده بستگی دارد که اگر به اندازه‌ی کافی نخورده باشد، نیاز بیشتری پیدا می‌کند.  

فراهم‌کردن وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها در زمان‌ ثابت و منظم باعث افزایش اشتها در زمان صرف غذا می‌شود. مصرف منظم غذاها و میان‌وعده‌ها بخشی از عادت غذایی سالم است.

 

با پرخوری کودکان چکار کنیم؟

اگر نگران پرخوری فرزندتان هستید، می‌توانید پیشنهادهای زیر را امتحان کنید: 

مقدار کمتری از حد معمول به فرزندتان غذا بدهید. اگر آن مقدار را کامل خورد، می‌توانید بخش کم بعدی را هم در اختیارش بگذارید. این روش به معده و مغز فرزندتان کمک می‌کند که غذا را بهتر دریافت کند. 

اگر فرزندتان سبزیجات یا مواد دیگری از غذا را کنار می‌گذارد، به انتخاب او احترام بگذارید، اما بهتر است غذای دیگری را به او پیشنهاد ندهید. برای مثال برای جبران مصرف‌نکردن سبزیجات به او گوشت ندهید.

غذای فرزندتان را در بشقاب کوچک بریزید. با این روش میزان مناسب‌تری از وعده‌ی غذایی را دریافت می‌کند و در عین حال این احساس را دارد که یک بشقاب کامل خورده است.

موقع صرف غذا، فرزندتان را از تلویزیون و اسباب‌بازی دور نگه دارید تا حواس او پرت نشود و بتواند بر اشتهای خود تمرکز کند.

 

 با کم‌خوری کودکان چکار کنیم؟

اگر احساس می‌کنید فرزندتان در زمان مصرف وعده‌های غذایی اشتها ندارد یا به اندازه‌ی کافی نمی‌خورد، می‌توانید پیشنهادهای زیر را امتحان کنید:

هر روز در ساعت‌های تقریباً یکسان، مشخص و منظم به فرزندتان غذا بدهید. اگر فرزندتان در زمان‌های معین غذا بخورد، احتمال آن که در آن زمان مشخص احساس گرسنگی کند، بیشتر می‌شود.

اگر فرزندتان تنقلات و میان‌وعده‌ی کمتری مصرف کند، در زمان مصرف وعده‌های غذایی اصلی، اشتهای بیشتری خواهد داشت. یک میان‌وعده‌ی مختصر بین وعده‌های غذایی، می‌تواند انرژی بیشتری را تأمین کند؛ مگر آنکه فرزندتان بیش‌فعال باشد. اگر تعداد یا مقدار میان‌وعده‌ها زیاد باشد، فرزندتان قبل از خوردن غذای اصلی احساس سیری خواهد کرد.

اگر فرزندتان یکی از وعده‌های غذایی‌اش را نخورد، خوراکی جایگزین به او پیشنهاد ندهید. شاید فقط در آن لحظه اشتهای چندانی نداشته باشد.

تغذیه‌ی سالم و پیام‌های غذایی برای فرزندتان

عادت‌های غذایی سالم از خانه آغاز می‌شود.

فراهم‌کردن غذاهای مغذی و سالم برای کودک در رشد و تکامل او تأثیر بسیاری دارد. با این کار به فرزندتان پیام‌هایی درباره‌ی عادت‌های غذایی سالم می‌دهید که می‌تواند در انتخاب خوراکی‌های مفید به او کمک کند.

چند پیشنهاد برای پدرومادرها:

سعی کنید کاسه‌ای پر از میوه‌های تازه را در دید فرزندتان و روی میز یا کابینت آشپزخانه قرار دهید. اگر فرزندتان بعد از خوردن وعده‌ی اصلی هنوز احساس گرسنگی می‌کند، به او میوه بدهید. میوه‌ها برای میان‌وعده هم انتخاب خوبی هستند.

کابینت‌ها و یخچال خانه را با خوراکی‌های سالم و مغذی فراوان پر کنید و خوراکی‌های نه‌چندان‌مفید را از دسترس فرزندانتان دور نگه دارید.

 سعی کنید میوه‌ها و سبزیجاتی با رنگ‌، بافت و طعم‌ مختلف انتخاب کنید. هر چه تنوع بیشتری وجود داشته باشد، احتمال اینکه فرزندتان خوراکی محبوبش را پیدا کند بیشتر می‌شود.

 فرزندتان را در برنامه‌ریزی و تهیه‌ی وعده‌های غذایی مشارکت دهید یا دست‌کم با او در این باره مشورت کنید. اگر فرزندتان در تهیه‌ی غذا نقش داشته باشد،احتمال اینکه آن غذا را بخورد بیشتر می‌شود.

تا جایی که ممکن است در کنار هم و در جمع خانواده وعده‌های غذایی سالم بخورید و فرصت‌هایی برای خوردن صبحانه و دورهمی‌های آخر هفته ایجاد کنید.

هنگام  صرف غذا، تلویزیون را خاموش کنید که فرزندتان بتواند به غذاهای سالم و تازه‌ای که برای او انتخاب کرده‌اید بیشتر توجه ‌کند.

کتاب‌هایی با تصاویر میوه‌ها و سبزیجات را در دسترس فرزندتان قرار دهید که پیام‌های غذایی سالم را به او منتقل کند. به فرزندتان کمک کنید به انواع غذاها، رنگ ها و شکل‌های مختلف اشاره کند و آن‌ها را بشناسد.

همیشه تنقلات سالم در خانه داشته باشید و سعی کنید خوراکی‌های ناسالم نخرید. اگر غذاهای مفید و سالم تنها انتخاب فرزندتان باشد، ناگزیر است آن‌ها را انتخاب کند. مثلاً یک کاسه میوه‌ی تازه روی میز و یک ظرف سبزیجات در یخچال قرار دهید.

 

منبع: raisingchildren.net.au