غذاهای سالم برای نوزادان و کودکان نوپا
- نوزادان و کودکان نوپا به مواد غذایی سالم گروه‌های پنج‌گانه نیاز دارند که شامل سبزیجات، میوه‌ها، غلات، لبنیات و پروتئین‌ها است.
- غذای سالم مواد مغذی‌ای دارد که برای رشد، پیشرفت و یادگیری کودکان بسیار مهم است.
- بهتر است فیبر و نوشیدنی‌های حاوی کافئین یا قند زیاد را در برنامه‌ی غذایی کودکان نگنجانیم.
غذاهای سالم برای نوزادان و کودکان نوپا
غذای سالم برای نوزادان و کودکان نوپا شامل طیف گسترده‌ای از خوراکی‌های پنج گروه غذایی سالم است:
- سبزیجات؛
- میوه‌ها؛
- غلات؛
- لبنیات؛
- پروتئین.
هر گروه از خوراکی‌ها، مواد مغذی مختلفی دارند که بدن کودکان برای رشد و عملکرد درست به آن‌ها نیاز دارد. به همین دلیل است که باید تمام مواد غذایی گروه‌های پنج‌گانه را در برنامه‌ی غذایی بچه‌ها بگنجانیم.
سیر گذار نوزادان از نوشیدن شیر مادر یا شیر خشک به خوردن وعده‌های غذایی در کنار خانواده فرآیندی زمان‌بر است و طبیعی است که کودک نمی‌تواند بلافاصله پس از دوره‌ی شیرخوارگی، خوراکی‌های هر پنج گروه غذایی را مصرف کند.
قدم اول این است که از خوراکی‌های جامد شروع کنیم. هنگامی که کودک شروع به مصرف مواد غذایی جامد کرد، سعی کنیم در هر وعده، مصرف خوراکی‌های پنج گروه غذایی مختلف را هم در نظر داشته باشیم.
میوه‌ها و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند انرژی، ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و آب مورد نیاز بدن کودک را تأمین کنند. این مواد مغذی از بدن کودک در برابر بیماری‌هایی مانند سکته‌ی مغزی و برخی از سرطان‌ها در طولانی‌مدت محافظت می‌کنند.
بهتر است در هر وعده یا میان‌وعده‌ی فرزندتان، میوه‌ها و سبزیجات را بگنجانید. سعی کنید میوه‌ها و سبزیجات را به دو صورت خام و پخته به فرزندانتان بدهید و از میوه‌ها و سبزیجاتی با رنگ، طعم و بافت‌های مختلف استفاده کنید.
میوه‌ها را خوب بشویید تا آلودگی‌ها یا مواد شیمیایی سطح آن‌ها از بین برود. اگر پوست میوه‌ها خوردنی است، پوست آن‌ها را نکَنید، زیرا حاوی مواد مغذی است.
بسیاری از کودکان به خوردن میوه و سبزی تمایل چندانی ندارند. شما می‌توانید با الگوی تغذیه‌ی سالم این مشکل را حل کنید. اگر فرزندتان ببیند که شما میوه و سبزیجات مختلف را مصرف می‌کنید، او هم احتمالاً به خوردن آن‌ها تمایل بیشتری نشان خواهد داد.
غذاهای حاوی غلات
غذاهای حاوی غلات شامل نان، ماکارونی، نودل، غلات صبحانه، برنج، ذرت، کینوا، پولنتا، جو دوسر و جو است. این خوراکی‌ها انرژی لازم برای رشد و یادگیری کودک را تأمین می‌کنند.
غذاهای حاوی غلات مانند ماکارونی و نان سبوس‌دار می‌تواند کودک را مدت زیادی سیر نگه دارد و در طولانی‌مدت انرژی لازم برای بدن کودک را تأمین می‌کند.
لبنیات
پنیر و ماست از جمله لبنیات مهم این دسته‌اند و منابع غنی پروتئین و کلسیم محسوب می‌شوند.
غذاهای لبنی را می‌توانید از حدود شش‌ماهگی در برنامه‌ی غذایی فرزندتان قرار دهید، اما به این موضوع توجه داشته باشید که شیر مادر یا شیر خشک شیرخواران باید تا حدود دوزاده‌ماهگی نوشیدنی اصلی کودک باشند، این در حالی است که بیشتر کودکان در کنار خانواده وعده‌های غذایی را می‌خورند. پس از آن، در صورتی که کودک رژیم غذایی متعادلی داشته باشد، می‌تواند شیر گاو پرچرب هم مصرف کند.
از آنجایی که کودکان در این گروه سنی رشد سریعی دارند، و به همین دلیل به انرژی بیشتری هم نیاز دارند، بهتر است تا دو‌سالگی لبنیات پرچرب مصرف کنند.
اگر به هر دلیلی تصمیم دارید خوراکی‌هایی را جایگزین لبنیات کنید، بهتر است با پزشک اطفال، دکتر تغذیه یا پزشک عمومی مشورت کنید.
پروتئین
منابع غذایی غنی پروتئین عبارت‌اند از گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، لوبیا، عدس، نخود و آجیل.
این گروه از خوراکی‌ها که برای تقویت عضلات کودک اهمیت بسیاری دارند، حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید دیگری مانند آهن، روی، ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا 3 نیز هستند. آهن و اسیدهای چرب امگا 3 موجود در گوشت قرمز و ماهی‌های روغنی برای رشد، یادگیری و تقویت مغز بسیار مفیدند.
نوشیدنی‌های سالم
آب سالم‌ترین، ارزان‌ترین و دردسترس‌ترین نوشیدنی برای کودکان بالای دوازده‌ماه است. آب‌های لوله‌کشی غالباً فلوراید دارند که برای استحکام دندان‌ها اهمیت بسیاری دارد.
می‌توانیم به نوزادانی که شیر مادر و شیر خشک می‌خورند، از شش‌ماهگی به بعد، مقدار کمی آب جوشیده و خنک‌شده بدهیم.
غذاها و نوشیدنی‌هایی که باید مصرف آن‌ها را محدود کنید:
بهتر است میزان مصرف خوراکی‌های به اصطلاح «گاهی» را برای فرزندتان محدود کنید تا روزانه غذای سالم بیشتری مصرف کند.
این خوراکی ها عبارت‌اند از فست‌فود، خوراکی‌های آماده و بی‌ارزش مانند چیپس، پفک، برگر، پیتزای آماده، انواع کیک، شیرینی، شکلات، آب‌نبات، بیسکویت و دونات.
این خوراکی‌ها نمک، چربی اشباع‌شده و قند زیادی دارند و فیبر آن‌ها بسیار کم است. مصرف متداول آن‌ها ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند چاقی دوران کودکی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد. شاید بد نباشد به مقاله کربوهیدرات و شاخص‌های قندی سری بزنید.
مصرف نوشیدنی‌های شیرین را هم برای فرزندتان محدود کنید. این نوشیدنی‌ها شامل آب‌میوه‌های غیر طبیعی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، آب‌ها و شیرهای طعم‌دار و نوشابه‌های گازدار هستند که قند زیاد و مواد مغذی کمی دارند.
مصرف بیش از اندازه‌ی نوشیدنی‌های شیرین به افزایش وزن، چاقی و پوسیدگی دندان منجر می‌شود. این نوشیدنی‌ها بچه‌ها را سیر می‌کند و باعث می‌شود که برای خوردن وعده‌های غذایی سالم اشتهای کافی نداشته باشند. اگر کودکان به‌طور مداوم نوشیدنی‌های شیرین مصرف کنند، عادت‌های ناسالم غذایی تا پایان عمر در آن‌ها ایجاد می‌شود.
غذاها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار برای کودکان مناسب نیست، چون کافئین مانع جذب کامل کلسیم در بدن می‌شود. کافئین نقش محرک را نیز ایفا می‌کند که در کودکان انرژی کاذب یا غیرواقعی ایجاد می‌کند. این غذاها و نوشیدنی‌ها عبارت‌اند از قهوه، چای، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و شکلات.
جایگزین‌های سالم برای میان‌وعده‌ها و دسرها
مصرف میان‌وعده و تنقلات برای کودکان اشکالی ندارد؛ به شرط آن‌که از سالم‌بودن آن‌ها مطمئن باشیم. میوه‌ها و سبزیجات گزینه‌های مناسبی هستند.
همین موضوع درباره‌ی خوراکی‌های بعد از غذا هم صادق است. برش‌های میوه یا ماست می‌توانند انتخاب‌های خوبی باشند. اگر تمایل دارید دسر خاصی را میل کنید، نان موزی خانگی را امتحان کنید. بهتر است خوراکی‌های بسیار شیرین مثل کیک و شکلات را فقط در مناسبت‌های خاصی مانند تولد میل کنید.
منبع: raisingchildren.net.au
