ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای کودکان
نکات کلیدی
-
کودکان برای برخورداری از رشد مناسب به ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارند.
- کودکان می‌توانند با تغذیه مناسب از هر پنج گروه غذایی، ویتامین‌ها و موادمعدنی موردنیاز خود را دریافت کنند.
- کمبود ویتامین و مواد معدنی ممکن است مشکلاتی در رشد کودک ایجاد کند.
- اگر نگران کمبود ویتامین‌ها و موادمعدنی در سبد غذایی خانواده خود هستید با پزشک مشورت کنید.
نکات کلی درباره ویتامین‌ها و مواد معدنی
کودک برای برخورداری از رشد مناسب و سلامت جسمی و روحی باید مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی مختلف دریافت کند. ویتامین‌ها و مواد معدنی اصلی عبارت است از:
بهترین روش برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی این است که کودک مواد غذایی متنوع و مختلفی از این پنج گروه غذایی سالم دریافت کند:
- سبزیجات
- میوه‌ها
- غلات–شامل نان، پاستا، برشتوک و غلات صبحانه، برنج، ذرت و غیره
- لبنیات کم‌چرب – شامل شیر، ماست، پنیر
- گوشت قرمز بدون چربی، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، پنیر گیاهی، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، لپه و غیره)، آجیل
بدن ما ویتامین‌ها و موادمعدنی را از غذا بهتر جذب می‌کند تا از داروهای تقویتی و مکمل.
چگونه انواع ویتامین‌ها را دریافت کنیم؟
در ادامه فهرستی از انواع ویتامین که خود و خانواده‌تان به آن نیاز دارید و مواد غذایی حاوی هر یک از آنها معرفی شده است.
ویتامین آ
ویتامین آ در جگر، گوشت، شیر، تخم‌مرغ، و میوه‌ها و صیفیجات نارنجی‌رنگ (مانند هویج و سیب‌زمینی شیرین) وجود دارد. ویتامین آ برای قدرت بینایی، سلامت پوست، رشد، و عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن لازم است.
ویتامین ب۱ (تیامین)
ویتامین ب۱ در ماهی، گوشت، عصاره مخمر (مانند Vegemite)،نان‌های تهیه شده با آرد کامل (سبوس‌دار)، و غلات صبحانه غنی‌شده وجود دارد. ویتامین ب۱ کمک می‌کند بدن بتواند انرژی لازم را از غذاهایی که می‌خوریم دریافت کند، و به همین دلیل در عملکرد درست سیستم عصبی و ماهیچه‌های بدن نقش مهمی دارد.
ویتامین ب۲ (ریبوفِلاوین)
ویتامین ب۲ در شیر، ماست، گوشت، پنیر، عصاره مخمر، تخم‌مرغ، نان سبوس‌دار، و غلات صبحانه غنی‌شده وجود دارد. ویتامین ب۲ کمک می‌کند بدن بتواند انرژی لازم را از غذاهایی که می‌خوریم دریافت کند.
ویتامین ب۳ (نیاسین)
ویتامین ب۳ در گوشت، ماهی، مرغ، آجیل و عصاره مخمر وجود دارد. ویتامین ب۳ کمک می‌کند بدن بتواند انرژی لازم را از غذاهایی که می‌خوریم دریافت کند.
ویتامین ب۶ (پیریدوکسین)
ویتامین ب۶ در گوشت، ماهی، نان سبوس‌دار، سبزیجات و آجیل وجود دارد. ویتامین ب۶ انرژی موجود در مواد پروتئینی را در بدن آزاد می‌کند. همچنین نقش مهمی در ساخته‌شدن گلبول قرمز و عملکرد درست مغز دارد.
ویتامین ب۱۲ (کوبالامین)
ویتامین ب۱۲ در پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و همچنین در برخی غلات صبحانه غنی‌شده وجود دارد. ویتامین ب۱۲ به ساخته‌شدن گلبول‌های قرمز کمک می‌کند و در رشد بدن نقش مهمی دارد.
ویتامین سی (اسید اسکوربیک)
ویتامین سی در میوه‌جات و سبزیجات مختلفی، به‌ویژه در مرکبات، کیوی، انواع فلفل و سیب‌زمینی وجود دارد. ویتامین سی در ساخت کُلاژن نقش مهمی دارد. همچنین به مبارزه بدن با عفونت، و جذب آهن موجود در غذاها کمک می‌کند. ویتامین سی در حفظ سلامت استخوان، دندان و لثه نیز مؤثر است. حرارت (و پختن) باعث می‌شود بخشی از ویتامین سی موجود در غذا از بین برود.
ویتامین دی (D)
اگر به حد کافی در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیریم، بدن ما می‌تواند تقریباً همه ویتامین دی مورد نیاز خود را تأمین کند. برخی مواد غذایی، مانند ماهی‌های با گوشت چرب، روغن ماهی، زرده تخم‌مرغ، قارچ، کره و مارگارین، حاوی ویتامین دی البته به مقدار کم هستند.ویتامین دی به جذب کلسیم موجود در غذاها کمک می‌کند و باعث استحکام و سلامت استخوان می‌شود.
ویتامین ای (E)
ویتامین ای در روغن آفتابگردان و کانولا، مارگارین، دانه‌های روغنی و آجیل وجود دارد. ویتامین ای باعث تقویت سیستم ایمنی بدن در برابر انواع بیماری می‌شود و به رشد و سلامت پوست و چشم کمک می‌کند.
ویتامین کا
ویتامین کا در سبزیجات و صیفیجات سبزرنگ مانند کلم بروکلی و اسفناج، و همچنین در تخم‌مرغ و لوبیا وجود دارد. باکتری‌های مفید موجود در دستگاه گوارش شما هم قادر به تولید این ویتامین هستند. وقتی جایی از بدن زخم می‌شود و خون از آن بیرون می‌آید، ویتامین کا باعث می‌شود خون «ببندد» و اصطلاحاً منعقد شود تا خونریزی ادامه پیدا نکند.
اسید فولیک
اسید فولیک در سبزیجات و صیفیجات سبزرنگ، جگر، حبوبات و نان و غلات سبوس‌دار وجود دارد. اسید فولیک به جذب پروتئین در بدن، و تولید سلول و دی‌ان‌ای کمک می‌کند. دریافت اسید فولیک کافی پیش از بارداری و در طول آن کمک می‌کند جنین دچار نقص لوله عصبی نشود. فرایندهای طبخ و فراوری مواد غذایی (به‌ویژه در کنسروکردن) باعث کاهش اسید فولیک موجود در مواد غذایی می‌شود.
چگونه انواع مواد معدنی را دریافت کنیم؟
در ادامه فهرستی از انواع مواد معدنی که خود و خانواده‌تان به آن نیاز دارید و مواد غذایی حاوی هر یک از آنها معرفی شده است.
کلسیم
کلسیم در انواع لبنیات مانند شیر، پنیر و ماست، ماهی‌هایی که استخوان خوراکی دارند مانند ساردین و سالمون، پنیر توفو و بعضی سبزیجات و صیفیجات مانند کلم برگ و باک‌چوی (کلم‌برگ چینی) وجود دارد. کلسیم به استحکام استخوان و دندان کمک می‌کند.
یُد
عنصر ید در غذاهای دریایی، سبزیجات و صیفی‌جاتی که در خاک غنی‌شده با ید پرورش پیدا کرده‌اند، نمک یددار و نان تهیه‌شده با نمک یددار وجود دارد. بیشتر نان‌های نانوایی‌ها و سوپرمارکت‌ها با استفاده از نمک یددار تهیه می‌شود، و این مقدار برای تأمین ید موردنیاز بیشتر افراد کافی است. عنصر ید برای رشد کودکان و نوجوانان و رشد و ترمیم اندام‌ها ضروری است. همچنین تولید انرژی در سلول‌های بدن و مصرف اکسیژن را مدیریت می‌کند. زنان باردار و شیرده نسبت به سایر افراد نیاز بیشتری به ید دارند.
آهن
آهن در گوشت، جگر، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیاهای خشک (مانند لوبیا قرمز، چیتی و غیره)، زرده تخم‌مرغ و غلات صبحانه غنی‌شده وجود دارد. آهن در عملکرد سالم مغز و ساخته‌شدن گلبول‌های قرمز نقش بسیار مهمی دارد. همچنین به اکسیژن‌رسانی به سلول‌های بدن کمک می‌کند.
روی
عنصر روی در گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، شیر، دانه‌های روغنی، پنیر توفو و غلات سبوس‌دار وجود دارد. عنصر روی به رشد، التیام زخم و بهبود سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
برخی دیگر از مواد معدنی ضروری برای بدن عبارت است از فسفر، منیزیم، مس، منگنز و کروم.
کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی
اگر کودک در طول یک دوره زمانی نتواند ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی دریافت کند، به کمبود مواد مغذی دچار می‌شود.
کمبود ویتامین
رایج‌ترین کمبودهای ویتامین در کودکان عبارت است از:
- ویتامین دی: کمبود ویتامین دی می‌تواند باعث نرمی استخوان و سایر بیماری‌های استخوانی شود.
- ویتامین ب۱۲: کمبود ویتامین ب۱۲ می‌تواند باعث نوعی از کم‌خونی شود. خانواده‌هایی که رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان دارند خیلی از اوقات در دریافت ویتامین ب۱۲ از مواد غذایی (حتی مواد غذایی غنی‌شده) دچار مشکل می‌شوند و به مصرف مکمل نیاز پیدا می‌کنند.
کمبود مواد معدنی
رایج‌ترین کمبودهای مواد معدنی در کودکان عبارت است از:
- کلسیم: کمبود کلسیم می‌تواند باعث نرمی استخوان، کاهش تراکم استخوان و پوکی استخوان شود.
- ید: کمبود ید می‌تواند باعث بیماری گواتر و بیماری‌های دیگری مانند ناتوانی ذهنی شود.
- آهن: کودکان نسبت به بزرگسالان بیشتر مستعد کمبود آهن هستند. دلیل اصلی‌اش این است که کودکان دوره‌های جهش رشد را طی می‌کنند و در این دوره‌ها به آهن زیادی نیاز دارند. عوامل دیگری هم بدن را مستعد کمبود آهن می‌کند، مانند رژیم‌های غذایی گیاهخواری و وگان، تنوع کم در مواد غذایی مصرفی، بیماری سلیاک، و خونریزی دستگاه گوارش. دختران نوجوانی که عادت ماهانه سنگین، طولانی یا مکرر دارند هم ممکن است دچار کمبود آهن شوند. کمبود آهن می‌تواند عوارضی مانند خستگی، ناتوانی در تمرکز و رنگ‌پریدگی ایجاد کند.
- روی: کودکان نوپا که بدغذا هستند و مدت طولانی فقط چند غذای خاص را می‌خورند و کودکانی که با رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان تغذیه می‌شوند احتمال دارد روی کافی دریافت نکنند. کمبود روی می‌تواند رشد کودک را کُند یا متوقف کند.
به کمبود شدید آهن در بدن کم‌خونی از نوع فقر آهن گفته می‌شود. حدود ۶ درصد کودکان نوپا دچار کم‌خونی از نوع فقر آهن هستند. این نوع از کم‌خونی می‌تواند اثرات منفی بلندمدتی بر رشد مغز کودک داشته باشد.
تأثیر سبک تغذیه خانواده بر دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی
اگر سبک غذایی شما محدودیت‌هایی دارد، لازم است حواستان باشد که کودک ویتامین و مواد معدنی کافی دریافت کند.
برای مثال، در سبک تغذیه‌ای گیاهخواری و وگان، دریافت عنصر آهن می‌تواند با مشکل مواجه شود. اگر کودک حساسیت غذایی یا عدم‌تحمل غذایی داشته باشد، دریافت برخی مواد مغذی مانند کلسیم برایش سخت می‌شود. برای این که فرزندتان دچار کمبود نشود، لازم است تحقیق کافی و برنامه‌ریزی مناسب داشته باشید تا مواد مغذی مورد نیاز کودک را از راه‌های دیگری تأمین کنید.
کودکانی که بیماری‌های مزمنی دارند که جذب مواد مغذی از غذا را با مشکل مواجه می‌کند (مانند بیماری سلیاک یا بیماری کرون)، حتی در صورت برخورداری از یک سبک تغذیه‌ای سالم و استاندارد باز هم ممکن است ویتامین و مواد معدنی کافی دریافت نکنند. اگر فرزند شما به چنین بیماری‌هایی مبتلاست حتماً لازم است با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
کودکانی که زیاد خوراکی‌های تفننی مانند نوشابه، چیپس و کیک مصرف می‌کنند ممکن است سیر شوند یا اشتها و میلشان را برای غذاهایی که حاوی ویتامین و موادمعدنی ضروری است از دست بدهند. سعی کنید خوراکی‌های تفننی را واقعاً به صورت پراکنده و تفننی و فقط در موقعیت‌های خاص تهیه کنید.
مکمل‌های حاوی ویتامین و موادمعدنی
بدن ما به ویتامین و مواد معدنی در مقادیر کم نیاز دارد. مصرف اضافه این مواد فایده‌ای ندارد و حتی ممکن است عوارضی ایجاد کند.
مصرف بعضی ویتامین‌ها در مقادیر زیاد خطرناک است. مثلاً افراط در مصرف ویتامین آ باعث انباشت آن در بدن و ایجاد مشکلاتی می‌شود. مصرف زیاد برخی مواد معدنی هم عوارض ناگواری ایجاد می‌کند.
اگر فکر می‌کنید فرزندتان بعضی از ویتامین‌ها یا مواد معدنی را به حد کافی دریافت نمی‌کند و امکان این که غذاهای حاوی این مواد مغذی را بیشتر بخورد وجود ندارد، با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا اگر لازم است برای کودک مکمل مناسبی تجویز کند.
توجه داشته باشید که مکمل‌های تغذیه‌ای ممکن است با برخی داروها سازگار نباشند. بنابراین اگر کودک بیمار شد و او را پیش پزشک بردید، حتماً پزشک را در جریان مکمل تغذیه‌ای که فرزندتان مصرف می‌کند بگذارید.
منبع: raisingchildren.net.au
به این مطلب چه امتیازی می‌دهید؟
ارسال نظر
ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای کودکان
