چرا مصرف کلسیم برای سلامت کودکان ضروری است؟
کودکان برای آن که استخوان‌های محکم و بدن سالمی داشته باشند به کلسیم و سایر مواد مغذی نیاز دارند. اما آیا می‌دانستید که بیشتر کودکان و نوجوانان کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند؟
نیاز بدن به کلسیم در سن ۹ تا ۱۸ سالگی از هر سن دیگری بیشتر است. اگر نوجوان در این سن کلسیم کافی دریافت نکند، ممکن است در سال‌های بعد و در بزرگسالی استخوان‌های ضعیفی پیدا کند. در این مقاله اطلاعات و راهکارهایی ارائه شده است تا بتوانید به فرزندتان کمک کنید روزانه کلسیم کافی دریافت کند.
کلسیم چیست؟
کلسیم یک ماده معدنی است که بسیاری از اعضا و اندام‌های بدن به آن نیاز دارند. نقش اصلی کلسیم در بدن ما محکم‌کردن استخوان‌ها و دندان‌هاست. در واقع، ۹۹ درصد کلسیم موجود در بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها متمرکز شده است. اما کلسیم کارکردهای حیاتی دیگری هم دارد. برای مثال به حرکت عضلات بدن و تنظیم فشار خون هم کمک می‌کند.
کمبود کلسیم چه پیامدهایی دارد؟
اگر کسی کلسیم کافی دریافت نکند استخوان‌هایش شروع به ضعیف‌شدن می‌کنند. دلیلش این است که بدن برای تأمین کلسیم موردنیاز خود شروع به استخراج کلسیم از استخوان‌ها می‌کند.
در کودکی و نوجوانی، بدن ما این توانایی را دارد که در استخوان‌هایمان کلسیم ذخیره کند. با افزایش سن، این توانایی کم می‌شود و از بین می‌رود. پایان نوجوانی و ابتدای جوانی زمانی است که ما بیشترین تراکم استخوان را داریم. این یعنی تراکم استخوان ما از مقداری که در پایان نوجوانی به آن رسیده است بیشتر نخواهد شد. بعد از این سن، بدن دیگر در استخوان‌ها کلسیم ذخیره نمی‌کند و فقط از این ذخیره استفاده می‌کند.
افرادی که استخوان‌هایشان دارای ذخیره کلسیم کافی نباشد با افزایش سن به پوکی استخوان دچار می‌شوند. اگر کسی به پوکی استخوان دچار شود، استخوان‌هایش آن قدر ضعیف می‌شود که ممکن است با کوچکترین فشاری بشکند.
آیا کلسیم به‌تنهایی برای محکم‌شدن استخوان‌ها کافی است؟
کلسیم به‌تنهایی کافی نیست. کلسیم برای آن که بتواند به‌خوبی جذب بدن شود به مواد معدنی دیگری مانند فسفر و منیزیم و ویتامین‌هایی مانند ویتامین دی و ویتامین کا هم نیاز دارد.
فعالیت فیزیکی هم مهم است. تحقیقات علمی نشان می‌دهد که فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن، پریدن و ورزش‌هایی مانند تنیس، بسکتبال و فوتبال به محکم‌شدن استخوان‌های کودکان و نوجوانان کمک می‌کند. ضمناً وقتی فرزندتان این فعالیت‌ها را در فضای باز انجام دهد، پوستش در اثر تابش خورشید می‌تواند ویتامین دی هم بسازد (البته یادتان باشد که حتماً از ضدآفتاب استفاده کند).
کودکان، نوجوانان و جوانان چه مقدار کلسیم نیاز دارند؟
نیاز بدن به کلسیم در سنین مختلف فرق می‌کند. در سنین ۹ تا ۱۸ سالگی، بدن به بیشترین مقدار کلسیم نیاز دارد.
| میزان توصیه‌شده مصرف روزانه کلسیم | ||
| سن | کلسیم موردنیاز روزانه | این مقدار معادل چند وعده فراورده لبنی کم‌چرب است |
| چهار تا هشت سالگی | ۸۰۰ میلی‌گرم | ۳ وعده |
| نه تا هیجده سالگی | ۱۳۰۰ میلی‌گرم | ۴ وعده |
| نوزده سالگی به بعد | ۱۰۰۰ میلی‌گرم | ۳ تا ۴ وعده |
چگونه به فرزندتان کمک کنید کلسیم کافی دریافت کند؟
بهترین راه برای دریافت کلسیم کافی این است که فرزندتان غذاها و نوشیدنی‌هایی بخورد که به طور طبیعی حاوی کلسیم باشند. البته اگر فرزندتان دارای بیماری یا شرایط خاصی است و در مصرف برخی مواد غذایی محدودیت دارد، با پزشکش مشورت کنید تا بتوانید بهترین روش دریافت کلسیم را برایش اجرا کنید.
مهم‌ترین مواد غذایی حاوی کلسیم کدام است؟
فراورده‌های لبنی کم‌چرب مانند شیر و ماست، و شیر سویا. یادتان باشد که شیرهای طعم‌دار، مانند شیرکاکائو و شیرموز، درست به اندازه شیر ساده کلسیم دارند. اما این محصولات دارای شکر افزوده و کالری بیشتر هم هستند.
سبزی و صیفی با برگ سبز تیره، مانند انواع کلم برگ، و برگ تربچه و چغندر. این مواد غذایی دارای کلسیم بالا و کالری پایین هستند. البته میزان کلسیم اسفناج پایین است.
کلم بروکلی، لپه، عدس، نخود، و ماهی‌های استخوان‌دار. می‌توانید این مواد غذایی را به سالاد اضافه کنید.
آبمیوه‌های غنی‌شده با کلسیم. البته حواستان باشد که فرزندتان در مصرف این آبمیوه‌ها افراط نکند (۱۲۰ تا ۲۵۰ میلی‌لیتر در روز – یک لیوان معمولی ۲۵۰ میلی‌لیتر است).
آیا فرزندتان به مکمل کلسیم نیاز دارد؟
بعضی بیماری‌ها، محدودیت‌های غذایی یا سبک‌های زندگی ممکن است باعث شوند فرزندتان نتواند با مصرف غذا کلسیم کافی دریافت کند. در چنین مواردی ممکن است پزشک برای او مکمل توصیه کند. با پزشک فرزندتان در این زمینه مشورت کنید.
چه عواملی باعث کاهش دریافت کلسیم می‌شود؟
برخی از عواملی که می‌تواند سلامت استخوان‌ها را به خطر بیندازد در ادامه معرفی شده است.
- مصرف زیاد نوشابه: تحقیقات علمی نشان می‌دهد که مصرف انواع نوشابه می‌تواند احتمال ترک‌خوردگی استخوان را بیشتر کند. البته دلیل این موضوع شاید خود نوشابه نباشد؛ بلکه دلیلش ممکن است این باشد که نوشابه زیاد جای شیر و سایر نوشیدنی‌های حاوی کلسیم را می‌گیرد.
- برخی سبک‌های تغذیه‌ای: برخی رژیم‌های غذایی مانند گیاهخواری که در آنها مصرف لبنیات قطع می‌شود می‌توانند باعث کمبود کلسیم در افراد شوند.
- برخی داروها و بیماری‌ها: برخی داروها و برخی بیماری‌های کلیه و روده باعث کاهش ذخیره کلسیم استخوان‌ها می‌شوند..
کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای رشد و سلامت کودکان است که نقش حیاتی در حمایت از رشد استخوان، عملکرد عضلات و سایر عملکردهای حیاتی بدن دارد. اطمینان از دریافت کافی غذاهای غنی از کلسیم و انجام فعالیت بدنی منظم برای ساختن استخوان‌های قوی و سالم برای زندگی کودکان بسیار مهم است.
منبع: healthychildren.org
به این مطلب چه امتیازی می‌دهید؟
ارسال نظر
چرا مصرف کلسیم برای سلامت کودکان ضروری است؟
