کودکان و نوجوانان چرا و چگونه به فیبر نیاز دارند؟
فیبر یکی از مهم‌ترین مواد مغذی است که بسیاری از کودکان (مثل بسیاری از والدین) آن را هر روز به مقدار کافی دریافت نمی‌کنند. شما به عنوان مادر یا پدر نهایت تلاش خود را می‌کنید که خانواده‌تان غذای سالم بخورد. با این حال، ممکن است غذایتان فیبر کافی نداشته باشد.
انواع فیبر
- فیبر دو نوع است: فیبر محلول و فیبر غیرمحلول.
- فیبر محلول از همه بیشتر در غلات و دانه‌های کامل وجود دارد.
- فیبر غیرمحلول از همه بیشتر در میوه و سبزی و صیفی وجود دارد.
اگر احساس می‌کنید فیبر به شما نمی‌سازد و باعث ایجاد نفخ یا درد شکم می‌شود، این اتفاق معمولاً به دلیل فیبرهای غیرمحلول است. فیبرهای محلول احتمال کمتری دارد که این مشکل را ایجاد کنند.
کودکان به چه مقدار فیبر نیاز دارند؟
نیاز کودک به فیبر به سن او بستگی دارد. در ادامه اندازه‌های تقریبی فیبر برای سنین مختلف بیان شده است:
- کودکان یک تا سه‌ساله: روزانه ۱۹ گرم
- کودکان چهار تا هشت‌ساله: روزانه ۲۵ گرم
- پسرهای نه تا سیزده‌ساله: روزانه ۳۱ گرم
- دخترهای نه تا سیزده‌ساله: روزانه ۲۶ گرم
- پسرهای چهارده تا نوزده‌ساله: روزانه ۳۸ گرم
- دخترهای چهارده تا نوزده‌ساله: روزانه ۲۶ گرم
مصرف هرروزه این مقدار فیبر شاید کار آسانی نباشد. اما با افزودن برخی مواد غذایی به تغذیه کودک می‌توانید مطمئن شوید که هر روز فیبر کافی دریافت می‌کند. سعی کنید در ناهار یا شام فرزندتان این مواد غذایی وجود داشته باشد:
- نصف پیمانه لوبیا یا حبوبات (حاوی حدود ۶ گرم فیبر)
- نصف پیمانه سبزی یا صیفی پخته (حاوی ۳ گرم فیبر) و نیم پیمانه میوه (حاوی ۳ گرم فیبر)
چرا مصرف فیبر مهم است؟
فیبر فواید زیادی برای سلامت بدن دارد. مصرف فیبر کافی در دوران کودکی و نوجوانی نقش مهمی در پیشگیری از بسیاری از بیماری‌های مزمن در بزرگسالی دارد، که البته این تأثیر در بلندمدت خود را نشان می‌دهد. برخی از این تأثیرات عبارت است از:
- کاهش کلسترول خون، چربی خون و فشار خون
- کاهش ورم مزمن بدن که با چاقی، بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت و ناراحتی کلیه ارتباط تنگاتنگی دارد
- کاهش خطر دیابت نوع دو به دلیل کنترل شاخص قندی
- درمان و پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با شاخص قندی مانند یبوست مزمن و سندرم روده تحریک‌پذیر
- کاهش زمینه اضافه‌وزن و چاقی
همانطور که امراض مزمن در بلندمدت و در اثر عادت‌ها و سبک زندگی شکل می‌گیرد، تأثیر عادت‌های سالم بر سلامتی هم خود را در بلندمدت نشان می‌دهد. اگر از همین حالا فرزندتان را به مصرف فیبر کافی عادت دهید، به شکل‌گیری گرایش‌های غذایی سالم در او و برخورداری از سلامت بهتر در دوران بزرگسالی کمک می‌کنید.
مواد غذایی سرشار از فیبر برای کودکان و نوجوانان
- غلات: دانه گندم، سبوس گندم، نان و فراورده‌های آرد کامل، جو دوسر، برنج، برنج قهوه‌ای، جو.
- حبوبات: لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا چشم‌بلبلی، لوبیا سیاه، عدس، لپه، نخود.
- صیفی و سبزی: گل‌کلم، بروکلی، کرفس، گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی، نخودفرنگی، هویج، تره فرنگی، خیار، کدو (سبز و حلوایی)، جعفری، کلم غنچه‌ای.
- میوه‌ها: سیب، پرتقال، گریپ‌فروت، توت، خرما، کشمش.
چگونه از اطلاعات برچسب ارزش تغذیه‌ای استفاده کنیم؟
برچسب ارزش تغذیه‌ای که روی بسیاری از مواد غذایی درج می‌شود اطلاعات لازم را درباره مواد تشکیل‌دهنده و مواد مغذی محصولی که می‌خریم در اختیار ما می‌گذارد. با استفاده از این اطلاعات می‌توانیم محصولات غذایی را با توجه به نیاز بدن به مواد مغذی (مانند فیبر) انتخاب کنیم. میزان فیبر رژیمی (فیبری که به هضم غذا کمک می‌کند اما جذب بدن نمی‌شود) معمولاً در جدول ارزش تغذیه‌ای محصول در بخش کربوهیدرات درج می‌شود.
بهترین محصول از نظر میزان فیبر محصولی است که یک وعده آن حاوی ۵ گرم یا بیشتر فیبر باشد.
محصولات قابل‌قبول آنهایی هستند که حداقل ۳ گرم فیبر در هر وعده دارند.
اگر دنبال محصولی هستید که از غلات کامل تهیه شده باشد باز باید به جدول ارزش تغذیه‌ای آن مراجعه کنید.
چند نکته:
- هر محصولی که از غلات کامل تهیه شده باشد لزوماً سرشار از فیبر نیست. غلات از نظر میزان فیبر با هم تفاوت زیادی دارند. مثلاً میزان فیبر گندم کامل از برنج قهوه‌ای کامل یا جو کامل بیشتر است.
- میزان فیبر غلات کامل از برندهای مختلف هم ممکن است با هم تفاوت داشته باشد.
- غلات کامل عبارت است از گندم کامل، برنج قهوه‌ای، بلغور، گندم سیاه، جو دوسر، آرد ذرت کامل، جو سبوس‌دار، دانه کامل چاودار، و برنج وحشی.
چگونه کمک کنیم کودک فیبر بیشتری دریافت کند؟
به عنوان میان‌وعده به فرزندتان سبزی و صیفی خام بدهید یا با آن سالاد درست کنید. سبزی و صیفی خام (مانند هویج و بروکلی) نسبت به سبزی و صیفی پخته فیبر بیشتری دارد.
از نان تهیه‌شده با آرد کامل استفاده کنید و نان سفید کمتر مصرف کنید.
سبزی و صیفی را در حد افراط نپزید. صیفی‌جات باید فقط مقداری پخته شوند که بافت سفت آنها کاملاً از بین نرود و اصطلاحاً زیر دندان بیاید. اگر صیفی‌ها را تا حد پوره‌شدن بخارپز می‌کنید، همه فیبر موجود در آن را از بین می‌برید.
روی سالاد از انواع دانه‌های روغنی، تخمه، و جوانه استفاده کنید. دانه‌هایی مانند سیاه‌دانه، تخم آفتابگردان، و کنجد گزینه مناسبی است. جوانه لوبیا و جوانه یونجه علاوه بر سالاد به ساندویچ هم طعم جالبی می‌دهد.
میوه‌هایی را که پوست خوراکی دارند پوست نکنید. خیار، سیب، سیب‌زمینی و سایر میوه‌ها و صیفی‌هایی که پوست خوراکی دارند را به پوست مصرف کنید. پوست میوه و صیفی منبعی غنی از فیبر است.
پاپ‌کورن (ذرت بوداده) بمب فیبر است. البته آن را به مقدار محدود مصرف کنید چون علاوه بر فیبر نمک و کره هم دارد.
در آشپزی خود از انواع حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس استفاده کنید. حبوبات سرشار از فیبر است و در کنار آن مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی، کربوهیدرات‌های پیچیده، و پروتئین هم به بدن ما می‌رساند. ضمن آن که میزان چربی حبوبات بسیار کم است.
منبع:healthychildren.org
به این مطلب چه امتیازی می‌دهید؟
ارسال نظر
کودکان و نوجوانان چرا و چگونه به فیبر نیاز دارند؟
