چربی‌های سالم و چربی‌های ناسالم

نکات کلیدی

• چربی‌های سالم را می‌توان از آجیل‌ها، دانه‌های خوراکی، گوشت بدون چربی، آووکادو، روغن‌های گیاهی، ماهی‌های چرب، فراورده‌های سویا و صیفی‌جات با برگ سبز دریافت کرد.
• چربی‌های ناسالم عبارت است از چربی‌های سفید گوشت و چربی‌های موجود در خوراکی‌هایی مانند بیسکوئیت، چیپس و اسنک، کره و خامه.
• چربی‌های سالم می‌تواند خطر سکته و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. چربی‌های ناسالم این خطر را افزایش می‌دهد.
• سعی کنید میزان چربی‌های ناسالم را در تغذیه خود کاهش دهید و آن را با چربی‌های سالم جایگزین کنید.

 

چربی‌های سالم یعنی چربی‌های غیراشباع

به چربی‌های سالم گاهی اوقات چربی‌های غیراشباع یا اشباع‌نشده گفته می‌شود.

از نظر علمی، این چربی‌ها خود به دو دسته تقسیم می‌شوند: چربی‌های غیراشباع مونو (تک‌پیوندی)، و چربی‌های غیراشباع پُلی (چندپیوندی).

منظور از چربی‌های اشباع چندپیوندی، اسیدهای چرب مانند امگا ۳ و امگا ۶ است.

 

چرا چربی‌های غیراشباع سالم است؟

چربی‌های غیراشباع، چه از نوع تک‌پیوندی و چه از نوع چندپیوندی، سالم است چون می‌تواند خطر بیماری‌هایی مانند سکته و بیماری‌های قلبی را در بزرگسالی کاهش دهد. این نوع از چربی:

• دیواره رگ‌ها را سفت و ضخیم نمی‌کند.
• به تولید کلسترول خوب و انتشار آن در بدن کمک می‌کند.
• کلسترول بد را کاهش می‌دهد، البته به شرطی که چربی‌های ناسالم مصرف نکنید.
• چربی‌های غیراشباع چندپیوندی (اسیدهای چرب) دارای محاسن دیگری هم هستند. مثلاً امگا ۳ و امگا ۶ این فواید را دارند:
• می‌توانند به رشد مغز و چشم جنین و نوزاد تا شش‌ماهگی کمک کنند.
• برای سلامت کلی قلب، چشم، مفاصل و سلامت روح و روان مفیدند.
• می‌توانند رشد مغز و سیستم عصبی را افزایش دهند و سیستم ایمنی بدن را تقویت کنند.
• در بزرگسالان برای بهبود آرتروز روماتیسمی، درد، خشکی صبحگاهی بدن و ورم اندام‌ها مفیدند.
• چربی‌های غیراشباع چندپیوندی (اسیدهای چرب) بهتر از چربی‌های غیراشباع تک‌پیوندی کلسترول بد را کاهش می‌دهند.

 

چه غذاهایی حاوی چربی‌های سالم است؟

چربی‌های غیراشباع تک‌پیوندی را از موادغذایی زیر می‌توانید دریافت کنید:

• روغن‌هایی مانند روغن زیتون، کانولا، سبوس برنج و هسته انگور
• بادام، بادام هندی، بادام زمینی، و دانه‌هایی مانند کنجد
• گوشت بدون چربی
• آووکادو
• چربی‌های غیراشباع چندپیوندی (اسیدهای چرب) مانند امگا ۳ در مواد غذایی زیر وجود دارد:
• ماهی‌های چرب مانند ماهی تون، سالمون و ماهی شیر
• گردو، تخم کتان و دانه چیا
• فراورده‌های سویا

امگا ۶ نیز نوع دیگری از اسید چرب یا چربی غیراشباع چندپیوندی است. امگا ۶ در روغن‌های گیاهی مانند روغن آفتابگردان، روغن بادام‌زمینی، روغن کانولا و روغن سویا وجود دارد.

 

چربی‌های ناسالم یعنی چربی‌های غیراشباع و چربی‌های ترانس

 چربی‌های ناسالم به دو دسته کلی تقسیم می‌شود: 

• چربی‌های اشباع
• چربی‌های ترانس

 

چرا چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس ناسالم است؟

چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس ناسالم است چون باعث می‌شود بدن کلسترول بد تولید کند. کلسترول بد زمینه مشکلاتی مانند بیماری‌های قلبی را ایجاد می‌کند.

از طرف دیگر، چربی‌های ناسالم می‌تواند کلسترول خوب را هم کاهش دهد.

چربی‌های اشباع و ترانس هیچ فایده شناخته‌شده‌ای برای سلامت ما ندارند.

 

چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس در چه غذاهایی وجود دارد؟

مواد غذایی زیر حاوی چربی‌های اشباع است:

• چربی‌های حیوانی مانند چربی‌های سفید گوشت
• روغن پالم و روغن نارگیل که در آشپزی خانگی، سرخ‌کن‌های صنعتی، یا فراورده‌هایی مانند بیسکوییت، چیپس و اسنک استفاده می‌شود.
• فراورده‌های لبنی با چربی کامل ماند کره و خامه
• چربی‌های ترانس در مواد غذایی زیر وجود دارد.
• کیک‌ها و بیسکوییت‌های کارخانه‌ای
• غذاهای فست‌فودی
• غذاهای آماده یا منجمد سوپرمارکتی
• تنقلاتی مانند چیپس
• اسنک‌های انرژی‌

چه مقدار چربی سالم در غذای خانواده لازم است؟

میزان چربی غیراشباع موردنیاز کودک بسته به سن او متفاوت است. این میزان (چه به صورت روغن پخت‌وپز و چه به صورت چربی‌هایی که هنگام صرف غذا به آن اضافه می‌شود) برای سنین مختلف به این صورت است:

• یک تا دو سال: ۱ واحد
• دو تا سه سال: نیم واحد
• چهار تا هشت سال: ۱ واحد
• نه تا یازده سال: ۱ واحد
• دوازده تا سیزده سال: ۱ و نیم واحد
• چهارده تا هیجده سال: ۲ واحد

میزان مصرف روزانه چربی برای مردان تا سن هفتادسالگی برابر با ۴ واحد است. برای زنان همه سنین و مردان بالای هفتاد سال، این میزان برابر ۲ واحد است.

یک واحد چربی برابر است با:

۱ تا ۲ قاشق مرباخوری (۵ تا ۱۰ گرم) روغن زیتون، کانولا یا سبوس برنج، یا مارگارین

۱ تا ۲ قاشق مرباخوری (۵ تا ۱۰ گرم) کره بادام یا بادام‌زمینی

۱ قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) آووکادو

 

نکاتی برای کاهش‌ و جایگزینی چربی‌های ناسالم در غذای خانواده

هنگام خرید:

گوشت لخم و گوشت‌ چرخ کرده بدون چربی تهیه کنید. در صورت نیاز از فروشنده کمک بگیرید.

به استثنای کودکان زیر دوسال، برای بقیه اعضای خانواده لبنیات کم‌چرب تهیه کنید. کودکان تا دوسالگی به دلیل سرعت رشدشان به لبنیات پرچرب نیاز دارند.

جدول ارزش غذایی محصولاتی را که می‌خرید مطالعه کنید. محصولاتی را بخرید که میزان چربی اشباع آنها کمتر از ۳ گرم در ۱۰۰ گرم، و میزان چربی کلی آنها کمتر از ۱۰ گرم در ۱۰۰ گرم باشد. پنیری تهیه کنید که میزان چربی آن کمتر از ۱۵ گرم در ۱۰۰ گرم باشد. و چربی سایر فراورده‌های لبنی کمتر از ۲ گرم در ۱۰۰ گرم باشد (شیر ۲درصد یا کمتر).

هنگام آشپزی و آماده‌کردن غذا:

در تهیه ساندویچ و طبخ غذا به جای کره از  روغن‌ زیتون، کانولا یا آفتابگردان استفاده کنید. به جای مالیدن کره روی نان، می‌توانید از کره بادام‌زمینی یا خمیر آووکادو استفاده کنید.

به جای خامه از ماست کم‌چرب استفاده کنید.

به جای سرخ‌کردن در کره یا روغن فراوان، از روش‌های دیگری مانند کباب‌کردن، بخارپزکردن، گذاشتن در فر، آب‌پز کردن یا تفت دادن استفاده کنید.

میزان مورد نیاز روغن برای غذا را اندازه‌گیری کنید و چشمی در غذا روغن نریزید.

به جای بطری روغن از اسپری روغن استفاده کنید تا مصرف روغن را کاهش دهید.

چربی‌های سفید گوشت و پوست مرغ را قبل از پخت جدا کنید.

چربی اضافه غذا را بعد از پخت با استفاده از دستمال حوله‌ای بگیرید، یا صبر کنید چربی ببندد و آن را از غذا جدا کنید.

هنگام انتخاب غذا و میان‌وعده خانواده:

برای غذای اصلی، به جای غذاهای روغنی و چرب، از انواع خورشت و خوراک‌ و سس‌هایی که پایه گوجه‌فرنگی یا سبزیجات دارند انتخاب کنید.

برای میان‌وعده، به جای بیسکوئیت، شکلات و آبنبات، میوه تهیه کنید.

سعی کنید وعده‌های غذایی خانواده از مواد متنوعی از هر پنج گروه غذایی تشکیل شده باشد. برای آن که بهتر با نیازهای تغذیه‌ای کودکان آشنا شوید به مقاله غذاهای سالم برای نوزادان و کودکان نوپا مراجعه کنید.