ورزش برای نوجوانان و تاثیر آن بر سلامت جسمی و روانی

سبک زندگی نوجوانان در دنیای امروز با زندگی نوجوانان در نسل‌های گذشته تفاوت‌های ملموسی دارد. یکی از عواملی که به این تفاوت‌ها دامن زده، حضور گسترده‌ی دستگاه‌های دیجیتال، از موبایل گرفته تا لپ‌تاپ و کنسول‌های بازی است. این امکانات با وجود مزایای چشمگیری که دارند، به سبک زندگی بی‌تحرک نوجوان‌ها و به‌خطر‌افتادن سلامت آن‌ها منجر شده‌اند. از سویی دیگر، تشدید فشارهای تحصیلی در نوجوانی، سلامت جسمی و روانی نوجوانان را تهدید می‌کند و نگرانی‌هایی را در مورد گرفتارشدن آن‌ها به مشکلاتی مثل اضطراب، افسردگی و گوشه‌گیری ایجاد می‌کند. در چنین وضعیتی، توجه به نقش ورزش در زندگی نوجوانان ضروری است. 

به نظر بسیاری از کارشناسان، مشغول‌شدن نوجوانان به ورزش و فعالیت‌های بدنی منظم، یکی از پادزهرهای اضطراب‌ ناشی از سبک زندگی امروزی و فعالیت‌های بی‌تحرک دیجیتال است. 

در این مقاله، به موضوع ورزش و تأثیر عمیق آن بر زندگی نوجوانان می‌پردازیم.

 

فواید ورزش برای نوجوانان

تقریباً هر نوع ورزشی می‌تواند برای نوجوانان مفید و سازنده باشد، به شرط آنکه به‌شکل اصولی و ایمن انجام شود. بدن کودکان و نوجوانان برای رشد به تحرک و فعالیت نیاز دارد. ورزش به آن‌ها کمک می‌کند که انرژی خود را تخلیه کنند و وزن مطلوبشان را ثابت نگه دارند. علاوه بر این، به تقویت مهارت‌های اجتماعی و فیزیکی آن‌ها نیز کمک می‌کند. اگر بخواهیم مزیت‌های جسمی ورزش برای نوجوانان را دقیق‌تر بررسی کنیم، می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

• کمک به سلامتی قلب و ریه؛ 
• تقویت سیستم ایمنی بدن؛
• تقویت ماهیچه‌ها و استخوان‌ها و کاهش احتمال آسیب‌پذیری آن‌ها؛ 
• حفظ وزن مناسب؛
• کاهش احتمال ابتلا به فشار خون بالا و دیابت نوع 2.

ورزش برای نوجوانان فقط از نظر جسمی مؤثر نیست، بلکه تأثیرات روانی و اجتماعی بسیاری دارد و به سلامت روانی نوجوانان نیز کمک می‌کند، چون می‌تواند:

• کیفیت خواب را بیشتر کند؛
• به تمرکز و قدرت حافظه کمک کند؛
• مغز را برای یادگیری مهارت‌های جدید تقویت کند؛
• به کاهش اضطراب و کم‌شدن احتمال ابتلا به افسردگی کمک کند؛
• اعتمادبه‌نفس را افزایش دهد؛
• به بهبود مهارت‌های اجتماعی و ایجاد و حفظ دوستی‌ها کمک کند.

ورزش غالباً نوجوانان را از رفتارهای آسیب‌زا دور نگه می‌دارد و به آن‌ها فرصت می‌دهد اوقات فراغت خود را با فعالیتی سالم و سازنده سپری کنند و هیجانات خود را بروز دهد. بنابراین، احتمال کمتری دارد که به سمت مواد مخدر، الکل یا دیگر رفتارهای خطرساز کشیده شوند. 

 

میزان مطلوب ورزش برای نوجوانان

بر اساس توصیه‌های سازمان بهداشت جهانی (WHO) که یکی از مراجع معتبر حوزه‌ی سلامت است، بچه‌های 5 تا 17 سال باید هر روز، دست‌کم 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشند. البته مدت ورزش بستگی به نوع آن دارد. اغلب فعالیت‌های ورزشی باید با شدت متوسط باشد؛ مانند پیاده‌روی سریع یا بازی‌هایی که تحرک در آن‌ها زیاد است. ورزش‌های شدید مانند دویدن سریع، پرش یا دوچرخه‌سواری نیز می‌توانند در این 60 دقیقه قرار بگیرند.

لازم است نوجوان دست‌کم سه بار در هفته، فعالیت‌هایی داشته باشد که عضلات و استخوان‌های او را تقویت کند. علاوه بر آن، افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل نیز مهم است که تمریناتی مانند یوگا می‌تواند در این زمینه مفید باشد.

این توصیه‌ها با هدف تأمین سلامتی نوجوان و جلوگیری از عوارضی مانند چاقی، بیماری‌های قلبی، دیابت و افسردگی در دوران بزرگسالی او ارائه شده‌ است. البته توجه به این نکته ضروری است که حتی فعالیت بدنی کمتر از این مقدار نیز به سلامتی کمک می‌کند، بنابراین هر مقدار ورزش و حرکت جسمی بهتر از نداشتن تحرک است.

 

ورزش‌های مناسب برای دختران و پسران

بسیاری از ورزش‌ها هم برای دخترها و هم برای پسرها مفیدند. با این حال، بعضی از ورزش‌ها ممکن است به خاطر نیازهای فیزیولوژیکی یا ساختار بدنی خاص دختران یا پسران برای یکی از این دو گروه بیشتر توصیه شود. مثلاً بعضی از ورزش‌ها برای دختران به پیشگیری از مشکلاتی مانند پوکی استخوان در آینده کمک‌ می‌کند، اما ورزش باید بیشتر بر اساس علاقه، هدف‌ و شرایط فیزیکی هر فرد انتخاب شود تا جنسیت او. 

ورزش‌هایی مانند شنا، دویدن، یوگا، دوچرخه‌سواری، کوهنوردی، بسکتبال، فوتبال و ورزش‌های رزمی برای همه‌ی افراد عادی، مفید و مؤثرند.

بر اساس گزارش‌هایی از سازمان بهداشت جهانی (WHO) و مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) ورزش‌هایی که سبب تقویت استخوان‌ها می‌شوند، مانند ورزش‌های پرشی (پرش دوبل، والیبال، بسکتبال)، دویدن و دوچرخه‌سواری برای دخترها به‌صورت ویژه‌ای توصیه شده‌اند، زیرا این ورزش‌ها می‌توانند از ابتلا به پوکی استخوان در بزرگسالی جلوگیری کنند. همچنین، ورزش‌هایی مانند یوگا یا پیلاتس به تقویت تعادل و انعطاف‌پذیری و پیشگیری از آسیب‌های عضلانی کمک می‌کنند.

برای پسران ورزش‌هایی مفید است که تمرکز بیشتری بر تقویت عضلات و استقامت دارند؛ مانند وزنه‌برداری، فوتبال، ورزش‌های رزمی و دوچرخه‌سواری. البته، تقویت استخوان و انعطاف‌پذیری نیز برای پسران مهم است، بنابراین پیشنهاد می‌کنیم که در انتخاب فعالیت‌های بدنی برای فرزندانتان تنوع را در نظر بگیرید.

باز تأکید می‌کنیم که نوع ورزش و فعالیت بدنی افراد باید بر اساس علاقه‌های فردی، توانایی‌های جسمی، اهداف و وضعیت فیزیکی آن‌ها انتخاب شود، نه صرفاً بر اساس جنسیت.

 

چگونه نوجوانان را تشویق کنیم که ورزش کنند؟

روش‌هایی که برای تشویق نوجوانان به ورزش‌کردن در پیش می‌گیریم بسیار مهم است، زیرا نوجوان به دنبال هویت‌یابی است و ممکن است در برابر توصیه‌ها و تشویق‌ها مقاومت نشان دهد. در عین حال از آنجایی که ورزش اراده‌ای قوی می‌طلبد و به برنامه‌ریزی منظم نیاز دارد، پشتیبانی پدرومادرها و حمایت آن‌ها برای ادامه‌ی این مسیر، بسیار لازم و مؤثر است. 

در این بخش، به چند پیشنهاد برای تشویق نوجوانان به ورزش اشاره خواهیم کرد:

الف) پشتیبانی از نوجوان برای شرکت در فعالیت‌های ورزشی گروهی:

یکی از نیازهای نوجوانان این است که احساس کنند به «گروه» تعلق دارند. این احساس تعلق، نشاط و انگیزه‌ی فراوانی در آن‌ها ایجاد می‌کند. پیوستن به گروه‌های ورزشی و شرکت در فعالیت‌های تیمی این نیاز را تأمین می‌کند و فرصت مطلوبی برای برقراری ارتباط با همسالان فراهم می‌کند. 

ب) فراهم‌کردن تجهیزات مناسب:

داشتن تجهیزات مناسب و امکانات ورزشی استاندارد، انگیزه و اعتمادبه‌نفس نوجوانان برای تمرین و پیشرفت را بیشتر می‌کند. تا حد توان تلاش کنید این امکان را برای فرزندتان فراهم کنید.

ج) کمک به انتخاب ورزش:

به فرزندتان کمک کنید تا ورزشی را پیدا کند که واقعاً به آن علاقه دارد. ممکن است چند ورزش را امتحان کند و هیچ‌کدام را انتخاب نکند. به نظر او احترام بگذارید و اجازه دهید علاقه‌ی واقعی‌اش را با آزمون و خطا پیدا کند. 

د) الگو بودن:

 اگر خودتان، در جایگاه پدر یا مادر، ورزش کنید و سبک زندگی سالمی داشته باشید، احتمالاً فرزندتان نیز به ورزش علاقه‌مند می‌شود.

هـ) دوستی با علاقه‌مندان به ورزش:

فرزندتان را هدایت کنید تا با افرادی تعامل کند که به ورزش علاقه دارند. ارتباط و هم‌نشینی با ورزش‌دوستان انگیزه‌ی او را افزایش می‌دهد.

باید بر اساس شناختی که از فرزندمان داریم، هوشمندانه عمل کنیم و بهترین روش‌ را برای ترغیب او به ورزش انتخاب کنیم. اگر روشی را قبلاً امتحان کرده‌اید و نتیجه‌بخش نبوده است و حتی به مقاومت فرزندتان در برابر ورزش منجر شده است، آن را تکرار نکنید و به صورت غیرمستقیم و همدلانه از روش‌های دیگر استفاده کنید. 

در نهایت، یادمان نرود که کلید موفقیت در تشویق فرزندمان به ورزش، پیداکردن ورزشی است که او واقعاً از آن لذت می‌برد.